Ejercicios para el duelo​

Enfrentar una pérdida se trata de un proceso muy personal y es, también, un camino que varias personas recorren acompañadas. Los ejercicios para el duelo se tratan de prácticas simples y accesibles que pueden apoyar en ordenar las emociones, contener el dolor y volver a conectar con la vida.

Es importante destacar que estos ejercicios no sustituyen a la terapia profesional, pero sí otorgan herramientas concretas para poder transitar el duelo con más apoyo emocional y resiliencia.

¿Qué son los ejercicios para superar el duelo?

Los ejercicios para el duelo se tratan de actividades intencionadas que se diseñaron para facilitar la expresión emocional, la reflexión y la adaptación.

Estos pueden ser físicos (con ejercicios o respiraciones), creativos (arte, escritura) o rituales (memoriales o ceremonias íntimas). Su objetivo es dar voz a lo que se está sintiendo, integrando la experiencia y comenzando a construir nuevas rutinas que sostengan la recuperación.

Ejercicios para superar el duelo

Aquí te presentamos ejercicios prácticos que puedes integrar poco a poco en tu vida diaria. Trata de repetir estos ejercicios para el duelo con la frecuencia que necesites: día con día, cada ciertos días o cuando sientas que más te ayuden:

• Respiración consciente: cinco minutos al día para bajar la tensión y así anclarte al presente.
• Diario emocional: escribe un párrafo cada noche sobre todo lo que sentiste y el por qué.
• Movimiento corporal: camina, realiza yoga suave o estiramientos para liberar la tensión acumulada.

Verás que estos ejercicios para el duelo favorecen la regulación emocional y son bastante compatibles con el acompañamiento en terapia de duelo o con los recursos de tanatología.

Crear una caja de recuerdo

Este es también un ejercicio simbólico y tangible. Puedes elegir objetos como fotografías, notas, pequeños recuerdos, etc., y colocarlos en una cajita que sea especial.

Cuando la abras, permitirá que las emociones fluyan: puedes ver, tocar y nombrar lo que cada objeto significa. Este ritual ayuda a conservar la memoria de manera respetuosa y a crear un espacio que sea seguro, donde se puede acudir cuando necesitas recordar momentos vividos, con calma.

Escribir una carta de despedida

Este es otro ejercicio para el duelo bastante eficaz; redactar una carta de despedida es una forma poderosa de expresión. No hay necesidad de entregarla: la escritura funciona como una catarsis.

Escribe todo lo que no tuviste oportunidad de decir: agradecimientos, perdones, despedidas… Luego decide qué harás con la carta, ya sea guardarla en la caja de recuerdos, leerla en voz alta en un ritual o ceremonia, o quemarla simbólicamente como un acto de liberación.

Liberación de rabia por la pérdida

La rabia o enojo son emociones legítimas dentro del duelo. Un ejercicio para su liberación puede ser seguro y físico, como golpear una almohada mientras vocalizas una frase liberadora, o salir a correr hasta bajar esa intensidad.

Otra opción fiable es canalizar la rabia en creatividad: pinta con intensidad, golpea el barro o escribe sin filtros ni miedos. Aquí lo importante es permitir que la rabia se exprese sin hacerse daño ni lastimar a otros en este proceso.

Tareas para superar el duelo

Algunas tareas prácticas te apoyan a reorganizar la vida tras una pérdida:

• Aceptación: no se trata de olvidar, sino de integrar. Utiliza la meditación guiada que se enfoque en soltar. Acepta lo que ocurrió mientras te permites seguir. Esto implica reconocer la tristeza y abrir la posibilidad de encontrar significado y continuidad.
• Identificar emociones: nombra lo que sientes; es una forma de elaborar el duelo. Utiliza una rueda de emociones o listados para identificar la culpa, tristeza, alivio, nostalgia, rabia, etc. Ya nombrada la emoción, busca qué necesitas: ¿acción? ¿Consuelo? ¿Descanso? Convertir la emoción en peticiones te orienta a obtener una respuesta.
• Adaptarse a la realidad: esto implica tener cambios prácticos: reorganizar roles o rutinas domésticas. Un buen ejercicio para lograrlo es la planificación por pasos: anota una tarea pequeña por día, como ordenar un cuarto, pagar cuentas, llamar a alguien, etc. Pequeños logros diarios impulsan la reconstitución del ritmo vital.
• Vivir el presente: los ejercicios para el duelo también ayudan a entrenar la atención plena. Camina despacio, enfoca tus sentidos en lo que estés haciendo, aunque sea simple, o medita 3 minutos, para vincularte con el presente sin negarlo. El presente es el sitio donde se puede sanar.

Que transites la pérdida acompañado de ejercicios para el duelo prácticos te ayuda a sostener este proceso emocional sin aislarte. Si sientes en algún momento que requieres de más apoyo, la terapia de duelo o los recursos que ofrece la tanatología son sumamente valiosos.

En Grupo Arriaga te damos orientación y recursos de acompañamiento, si es que buscas herramientas prácticas y espacios de escucha durante el duelo. Nuestro compromiso es acompañarte con calidez y profesionalismo.